Белковая диета для похудения и набора мышечной массы

Белковая диета для похудения и набора мышечной массы.
Увеличить мышечную массу хотят как новички, недавно освоившие тренажер, так и опытные спортсмены, которые находятся всего в нескольких шагах от идеала. В обоих случаях для снижения веса и увеличения мышечной массы рекомендуется белковая диета, которая стимулирует расщепление жира при сохранении мышечной массы. Специалист мультиспортивного фитнес-клуба объяснит особенности белковой диеты. Вы также можете обратиться за консультацией, а также индивидуальным подбором питания и тренировок.
Что такое белковая диета?
Белковая диета - это система питания, в которой преобладают продукты, богатые белком. Это позволит уменьшить количество жиров и углеводов.
В результате такого питания удастся сохранить сухую мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Это происходит потому, что белки не накапливаются в организме впрок, а используются для построения новых клеток. В то же время избыток жиров и углеводов накапливается в жировых запасах, что приводит к увеличению веса.
Кроме того, первое, что уходит при похудении, - это белок, который отвечает за поддержание мышечной массы. Проблема в том, что организм до конца борется за жировую ткань. Это происходит потому, что гликоген и мышцы расходуются с недостатком энергии, так как это необходимо для выживания.
Если вы сократите количество калорий и сократите потребление белка, вы можете попрощаться с мышечной массой. В то же время, если вы сократите количество калорий и увеличите потребление белка, у вас есть шанс сохранить мышцы, которые вы приобрели честным трудом в тренажерном зале.
Расчет содержания макронутриентов в белковой диете.
Макроэлементы - это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в различных пропорциях в любой пище. Обычно 1-дневный баланс макронутриентов выглядит так: 20% белков, 25% жиров, 55% углеводов.
В белковой диете количество белка увеличивается до 50-60%, а соотношение жиров и углеводов значительно снижается. Существуют также диеты, которые почти полностью исключают небелковые питательные вещества, но это не очень здоровый подход, поэтому рекомендуется уменьшить количество жиров и углеводов вдвое и, наоборот, увеличить количество белка в 2 раза. В этом случае результат проявится в виде "срезов" рельефа с удалением лишней влаги за короткое время.
Количество белка, которое необходимо проглотить.
Обычно мы потребляем 1 г белка на 1 кг веса. Это позволяет организму поддерживать гомеостаз без изменения соотношения массы тела и компонентов массы тела.
Белковая диета требует не менее 1 г белка на 2-3 кг массы тела. Это позволяет организму поддерживать мышечную массу и способствовать сжиганию жира. В то же время жир составляет 1 на 0 кг веса. 5%, углеводов должно быть 1 г на 1 кг фактического веса.
Количество белка не должно быть чрезмерно увеличено. Это имеет неприятные последствия в виде расстройства желудка, почечной недостаточности и проблем с пищеварением.
Преимущества и недостатки белковой диеты.
Главным преимуществом белковой диеты является способность поддерживать мышечную массу и в некоторых случаях увеличивать ее долю в организме. Обратите внимание на другие преимущества диеты.
Удаление лишней влаги, которая предотвращает прилипание кубиков к желудку. Жировая масса уменьшается, а качество тела улучшается. Благодаря достаточному насыщению белком, чувства голода не будет. Не нужно считать калории. Достаточно следить за количеством поступающих питательных веществ.
Однако у белковой диеты есть и недостатки.
Повышенная нагрузка на почки и печень; недостаток клетчатки и глюкозы; проблемы с пищеварением; обострение хронических заболеваний.
Последний пункт связан с нарушениями обмена веществ и проявляется не всегда.
Меню белковой диеты.
Ниже приведен пример 3-дневного меню белковой диеты.
День 1.
Завтрак: омлет из 2 яиц в молоке с зеленью и сыром. Обед: курица-гриль, масляный салат со свежими овощами и зеленью. Ужин: Якитори, немного гречневой муки.
День 2
Завтрак: Творог с йогуртом или сметаной. Обед: тушеная томатная паста с овощами, бобовыми и мясом. Ужин: салат из консервированного тунца с вареными яйцами и помидорами.
День 3
Завтрак: Бутерброд с маслом, сыром и ветчиной. Обед: Куриная грудка, тушеная с зеленой фасолью и помидорами. Ужин: Рыба на гриле с лимоном, овощной салат, рис.
В качестве перекусов подойдут кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр и небольшое количество орехов.
В то же время белковая диета для похудения и наращивания мышечной массы не требует подсчета калорий и частичного управления ими. Ешьте до полного насыщения. Главное - не нарушать план питания. Если вы хотите узнать больше о правильном питании и тренировках, приходите в мультиспортивный фитнес-клуб и проконсультируйтесь со специалистом. У вас есть какие-нибудь вопросы? Пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону или в письменной форме. Мы всегда будем рады вам помочь.